Je spieren rekken van tevoren? Dat fiets ritje naar de sportschool? Of toch even rustig beginnen met die makkelijke oefening? Wat is nou een goede warming-up? Hoe lang is het nodig en wat wil je er eigenlijk mee bereiken?
Om daar goed antwoord op te geven is het belangrijk om te weten wat er in een lichaam gebeurt en waarom dat zo belangrijk is. Daarnaast is het ook zo dat verschillende vormen van inspanning ook om andere voorbereiding vraagt. Dit klinkt alsof er geen eenduidig antwoord zal komen op die éne vraag, in zekere zin is dat waar. Er is niet één gouden warming-up. Maar dat neemt niet weg dat met de juiste voorkennis en bepaling van het doel dat je ermee wil bereiken, er niet een passende warming-up kan zijn.
Wat is een warming-up?
Een warming-up is slechts een benaming, een benaming om aan te geven dat je deze vorm(en) van beweging gebruikt ter voorbereiding op de opvolgende inspanning. Dat kan een training zijn, een sportprestatie, een test moment of welke vorm van inspanning daar dan ook op volgt. Het overkoepelende doel is het zo goed mogelijk kunnen presteren van het lichaam tijdens deze inspanningen.
Om dit doel te bereiken wil je dat het lichaam tijdens de gevraagde inspanning goed voorbereid is. Zich vrijwel direct kan inzetten voor deze inspanning en niet nog eens hoeft op te starten. Je kan je misschien wel voorstellen dat niet alle inspanningen om dezelfde functies vragen van het lichaam. Een turnster heeft hele andere eigenschappen nodig tijdens zijn of haar inspanning dan een gewichtheffer of hordeloper. Deze eigenschappen, ook wel grond motorische eigenschappen, zijn van belang voor het bepalen van de juiste voorbereiding voor de gekozen inspanning.
Grond motorische eigenschappen
We kennen vijf basis eigenschappen in de sportleer, namelijk:
- Kracht
- Lenigheid
- Uithoudingsvermogen
- Snelheid
- Coördinatie
Alle vijf maken ze gebruik van verschillende functies in jouw lichaam. Daarnaast zijn ze ook nog eens te combineren, zoals bijvoorbeeld snelkracht en krachtuithoudingsvermogen. Als je weet welke eigenschappen er straks bij jouw inspanning van toepassing zijn, is het mogelijk om jouw warming up daarop te richten.
Voor pure krachtsinspanning wil je dat de spieren voorzien zijn van de juiste doorbloeding, zodat de omstandigheden op niveau van energievoorziening, temperatuur en beweeglijkheid optimaal zijn.
Lenigheid vraagt daarentegen veel meer beweeglijkheid, spierlengte, smering van gewrichten t.o.v. een pure krachtsinspanning.
Uithoudingsvermogen vraagt weer meer op gebied van doorbloeding, energievoorziening, temperatuur en aansturing.
Snelheid vraagt om een goede energievoorziening, een goede beweeglijkheid maar ook een hele goede aansturing op zenuwniveau.
Coördinatie is er eentje die er eigenlijk altijd wel is, of het nou is omdat je met veel nauwkeurigheid een beweging moet uit kunnen voeren. Op hoge snelheid herhaaldelijk diezelfde efficiënte beweging moet kunnen maken. Of met een dosis vermoeidheid nog steeds het éne been voor het andere been moet kunnen plaatsten zonder te vallen. Dit vraagt om een goede aansturing op zenuwniveau en beweeglijkheid van de te maken beweging. Coördinatie gaat eigenlijk altijd hand in hand met alle andere eigenschappen.
Zoals je ziet, eindeloos mogelijkheden tot het bepalen van de eigenschappen van jouw doelstelling. Er is ook vrijwel altijd sprake van een combinatie van eigenschappen en zelden maar één eigenschap. Maar dan, dan heb je bepaalt met welke eigenschappen je te maken hebt en hoe weet je dan wat je moet doen in jouw warming-up?
Effecten van een warming-up
Met jouw warming-up wil je effecten bereiken die een positieve bijdrage leveren aan een of meerdere eigenschappen. Onderstaande vormen van inspanning en oefeningen geven de volgende effecten:
- Matige inspanning op cardio niveau, zoals fietsen/crosstrainer/roeien/joggen.
- Minimale duur: 5-10 minuten
- Maximale duur: afhankelijk van de basisconditie, 15-20minuten gemiddeld
- Inspanningsniveau: praten tijdens de inspanning moet gemakkelijk gaan
- Leidt tot verhoging van de doorbloeding, spiertemperatuur en stofwisseling
- Basis oefenvormen die aansluiten bij de latere training
- Met lichaamsgewicht of licht gewicht
- Leidt tot stimulering van de beweeglijkheid, doorbloeding en spier temperatuur
- Eveneens gewenning aan de beweging en toename coördinatie
- Korte snelle intervallen op matige/stevige inspanning
- Duur: kort en opbouwend
- Nooit meteen maximaal presteren
- Kan middels cardio oefeningen of met krachtsoefeningen
- Leidt tot toename van de energievoorziening, verhoogde aansturing op zenuwniveau en draagt bij aan de coördinatie en gewenning
- Rekken, strekken of stretchen
- Dit kan actief à al bewegend de lengte in de beweging op zoeken
- Of passief à statisch op rek brengen van spiergroepen
- Leidt tot beweeglijkheid en kan bijdragen aan coördinatie verbetering
- Wanneer meer lenigheid opgezocht wordt dan nodig voor de inspanning kan dit juist averechts werken voor de coördinatie. Ook wanneer je de extra beweeglijkheid nog niet gewend bent.
Naast bovenstaande effecten is er ook nog zoiets als het psychologisch effect. Dat bij draagt aan concentratie en mentale voorbereiding op de inspanning.
De ideale warming-up
De ideale warming-up bevat dus alle onderdelen die zorgen voor de juiste effecten. Zodat je de verkregen effecten kan gebruiken tijdens de inspanningen die je gaat uitvoeren om jouw doelstelling(en) te bereiken. Afhankelijk van jouw doel op die dag, het type training dat je gaat doen en de eigenschappen van de training maakt dat een warming-up nooit helemaal hetzelfde zal zijn. Maar wel altijd met hetzelfde hoofddoel: een goede voorbereiding voor een optimaal resultaat.
“Een goede voorbereiding is het halve werk!”
