Spierpijn een goed teken? Of toch niet?
Na een (thuis) werkdag dan eindelijk in je sportoutfit geklommen, nog even opzoek naar die handdoek, je sportschoenen en je sleutels. Wat heeft het lang geduurd voordat we weer ons vertrouwde rondje in de sportschool mochten doen. Met de nodige motivatie op zak ga je gelijk aan de slag op de apparaten, niet veel later voel je je spieren al opspelen. Vermoeid, beetje gevoelig al en je spreekt jezelf bemoedigend toe dat je goed bezig bent. Het gevoel van succes groeit met elke oefening die je afrond en niet veel later stap je met een voldaan gevoel de deur weer uit. Eenmaal thuis voel je je spieren met het uur meer en weet je al dat je morgen waarschijnlijk niet zo soepel zal opstaan. Een lekker gevoel, een gevoel van succes en je motivatie groeit. Je volgende sportmoment staat al in de agenda ingepland.
Spierpijn, iedereen kent het wel en we zien het vaak als een teken van een goede training. Maar is het dat wel en wat vertelt het ons eigenlijk? In deze blog nemen we je mee in de wereld van de spierpijn en wat je er mee kan.
Wat is spierpijn eigenlijk?
Spierpijn is letterlijk een pijnlijk gevoel in je spieren en kan op verschillende manieren ontstaan. Er wordt dan ook onderscheid gemaakt in drie verschillende soorten spierpijn:
1. Acute spierpijn: dit treedt vrijwel direct op tijdens het gebruik van je spieren, waarbij je de grens van de belastbaarheid van je spieren bereikt.
2. Vertraagde spierpijn: dit ontstaat in de eerste 48u na de inspanning. Meestal de dag erna en vaak het ergste op dag twee. Maar kan zelfs een hele week aanhouden nog.
3. Spierpijn door scheuring of kneuzing: Dit is spierpijn die ontstaat wanneer er dusdanig veel spierschade is ontstaan dat het lichaam een langere tijd nodig heeft om dit te herstellen. Soms door een ongelukje, je verstappen, na overslaan van een warming up of door ineens een te grote belasting voor jouw spieren.
Spierpijn is een signaal van jouw lichaam, een signaal dat informatie geeft over hoe het gaat met jouw spieren. Iets om goed naar te luisteren en mee te nemen in jouw keuzes in trainingen en rustmomenten.
Spierschade die leidt tot verbetering
De functie van spierpijn wordt duidelijker als we begrijpen hoe het ontstaat. De pijn die we voelen is een gevolg van kleine (micro) spierschade die ontstaat zodra je spieren belast op de grens van hun kunnen. Afhankelijk van de duur en herhaling waarop je op die grens blijft trainen bepaald de mate van schade die ontstaat.
De pijn die je tijdens je oefening voelt en weer afzakt als je de oefening stopt, zal minder spierschade te weeg brengen dan die bij vertraagde spierpijn. Bij acute spierpijn tijdens de oefening heeft het lichaam vaak de mogelijkheid om te herstellen gedurende de rustmomenten van jouw training. Bij vertraagde spierpijn is er lichte spierschade ontstaan in spiergroepen die het lichaam in de dagen erna weer zal herstellen en er zelfs een beetje buffer bij opbouwt.
Dat extra opbouwen van het lichaam is de winst die we overhouden van een goede training. Dat zijn de bouwstenen die het lichaam gebruikt om zich voor te breiden op de volgende inspanning. Het lichaam is altijd op zoek naar balans, balans in de belastbaarheid en de belasting. Wanneer de training op de juiste manier de spieren belast, zal door kleine spierschade het lichaam reageren door te herstellen met net dat beetje extra. Hierdoor wordt het mogelijk om op te bouwen en letterlijk sterker te worden.
Eigenlijk breek je dus eerste een klein beetje je spieren af om daarna sterker terug te komen.
Te veel spierschade
Soms gaat het weleens fout. Het is immers niet duidelijk aan gegeven met een zwart-witte lijn waar de grens ligt tussen gunstige spierschade en te veel spierschade. Wanneer er te veel spierschade optreedt heeft het lichaam langer nodig om te herstellen. Waardoor de balans tussen afbraak en opbouw uitverhouding is. Wanneer de balans negatief uit pakt praten we over een spierblessure. Ook wel bekent als een spierscheuring of kneusing.
Ondanks dat het geen zwart-witte grens is, is het wel mogelijk om signalen van die grens te herkennen. De volgende signalen kunnen je helpen om die grens beter te herkennen:
o De spierpijn die tijdens de oefening ontstaat, zakt niet meer af tijdens de rustpauze in je training. De oefening(en) heeft al op de grenzen van jouw belastbaarheid gezeten of zelfs daar voorbij.
o De spierpijn gaat gepaard met een verminderde coördinatie en controle tijdens het oefenen. De zwaarte van je oefening ligt hoger dan je spieren aan kunnen op dat moment.
o De spierpijn van je vorige training houdt langer dan een week aan. Dan ligt je intensiteit of duur van je training te hoog.
Voorkomen is beter dan genezen!
Naast signalen van jouw lichaam, zijn er ook situaties die ervoor zorgen dat je nog veel sneller voorbij de grenzen van jouw spieren gaat. Zoals in o.a. de volgende situaties:
o Starten zonder of nauwelijks een warming-up zorgt ervoor dat je spieren een flinke optater krijgen. Spieren worden voorzien van voedingsstoffen uit de bloedbaan om te kunnen functioneren. Afhankelijk van de mate van inspanning zal de activiteit in de spieren omhooggaan. Met een goede warming-up zorg je ervoor dat de bloedsomloop omhooggaat en dus de activiteit van de spieren. Hierdoor kunnen spieren hun functie goed uitvoeren tijdens de gevraagde inspanning.
o Geen cooling-down na je training zorgt ervoor dat je spieren niet de tijd krijgen om de eerste schade van je training op te vangen. Door na je training op een rustige manier te blijven bewegen, geef je het lichaam de kans om de eerste stappen in zijn herstel te zetten. Door de rustige beweging blijft de bloedsomloop nog even wat hoger, waardoor het lichaam de tijd heeft om afvalstoffen die ontstaan zijn tijdens het trainen af te voeren.
o (Vaak) Door trainen met spierpijn leidt tot een situatie waarin het lichaam onvoldoende tijd heeft om zijn herstelprocessen af te maken. Nog voordat het lichaam heeft kunnen opbouwen, breek je het als het ware alweer af. Wanneer je dit langdurig doet kan dit zelfs leiden tot vervelende overbelasting klachten.
o Plotseling starten met een training die (ver) boven het belastbaarheidsniveau ligt, leidt net als het weglaten van een goede warming-up tot een flinke optater voor je spieren. De spieren zullen in deze situatie meer schade oplopen dan dat het kan herstellen met opbouw. Belangrijk bij het oppakken of starten met nieuwe oefeningen is dat je rekening houdt met het belastbaarheidsniveau van jouw spieren en een passende opbouw toepast.
Geen spierpijn en toch sterker
Ook dat is mogelijk! Het is zeker niet het geval dat je alleen na spierpijn sterker wordt. Het lichaam zal lang niet altijd spierpijn geven bij microschade aan de spieren. Terwijl microschade wel leidt tot herstel en opbouw. Het gebied waar tussen je lichaam voldoende spierschade oploopt en te veel spierschade oploopt is geen zwart-witte lijn maar een grijs gebied. Zit je meer aan de ondergrens van dit gebied dan heb je wat minder spierschade opgelopen en zal je ook minder of geen signalen van spierpijn ervaren, maar zit je vrij bovenaan tegen die grens van te veel spierschade dan zal je lichaam veel meer signalen van spierpijn afgeven. Je lichaam vertelt je dus hoe het gaat met jouw spieren en het herstel.
Daarnaast zullen je spieren ook steeds beter geconditioneerd zijn om te herstellen van de training. Hierdoor zal je ook in verloop van de tijd minder snel tegen en voorbij de grens van te veel spierschade komen of gaan. Dus zal je ook lang niet altijd vertraagde spierpijn ervaren na jouw trainingen. Maar dat betekent niet dat je niet werkt aan spieropbouw en niet sterker wordt.
Kortom: “spierpijn kan voordelig zijn, maar alleen als deze in balans is”
Wil je meer lezen over een hoe je je training het beste kan oppakken na een periode van rust? Of wat een verstandige opbouw is? Lees dan ook eens onze blog over ‘waar je op moet letten als je weer gaat sporten?’
