Waar moet je op letten als je (weer) gaat beginnen met sporten?
Of je nou de strijd met die corona kilo’s aan wil gaan of na een lange lockdown pauze weer het sporten op wil gaan pakken. In beide gevallen is het slim om je goede voornemen(s) ook op de juiste wijze tot uitvoering te brengen. Zodat je niet straks met ongewenste blessures of overbelasting klachten weer thuis op de bank terecht komt.
Velen van jullie kennen dat gevoel wel, eindelijk die motivatie te pakken en lekker aan de slag in de sportschool. Hoe fijn is het om te voelen dat je spieren echt aan het werk zijn, een vermoeid gevoel in je spieren of misschien trillen ze zelfs wel tijdens het oefenen. Niets beters toch dan direct resultaat voelen van jouw training, spierpijn is immers toch een teken van een goede training?
Laat dat nou net die valkuil zijn waar je met al je goede intenties, voornemens en motivatie heel hard in kan rennen. Om vervolgens enkele dagen of weken later met een ander resultaat dan verwacht thuis te komen. Ontzettend zonde van jouw sportieve voornemens en zeker niet nodig!
Wat gebeurt er met je spieren als je een poosje niet traint?
Voor spieren geldt: gebruik je ze niet of nauwelijks dan bouwt je lichaam het ook weer af. Uit onderzoek is gebleken dat bij 4 tot 6 weken nauwelijks bewegen je zo’n 6-40% verliest aan spierkracht (H. Witting 2005). Dit houdt in dat alles wat je lichaam niet hoeft te doen weer aanpast wordt aan datgene waar het wel nog mee belast wordt. Bijvoorbeeld die 20kg die je voorheen wegduwde met je armen in de sportschool, is de afgelopen weken maar maximaal 5-10 kg geweest in jouw dagelijkse leven. Dan heeft jouw lichaam zich in die weken weer aangepast naar het kunnen volbrengen van die 5-10kg, maar is niet meer voorbereid op die 20kg.
Je kan je dus voorstellen dat als je in de afgelopen maanden niet hebt kunnen trainen op de apparatuur in de sportschool en daar ook niet een vervangende activiteit voor gedaan hebt, dat je lichaam een flinke uitdaging heeft als het ineens wel weer aan de slag moet in de sportschool.
Hoe ga je dan wel op een goede manier aan de slag na een periode van rust?
Dat je lichaam wat heeft ingeleverd in de afgelopen maanden betekent niet dat je helemaal terug bij af zult zijn. Maar het is wel verstandig om het lichaam de tijd te geven om weer te wennen aan de ‘nieuwe’ belasting en deze op te bouwen.
Een gezond lichaam zonder blessure voorgeschiedenis zal gemiddeld genomen in 6 tot 8 weken weer een goede stap in belastbaarheid gemaakt hebben, bij consequente trainingen van minimaal twee keer peer week.
Het bepalen van het startpunt in jouw training is maatwerk, maar er zijn zeker wel een aantal richtlijnen die kunnen helpen bij het zelf uitvinden van jouw startpunt:
1. Het gewicht of de weerstand zal lager liggen dan datgene waar je geëindigd bent. Start dus niet op hetzelfde niveau of hoger.
2. Het bepalen van het juiste gewicht of weerstand kan je benaderen bij schatting, een goede richtlijn voor het trainen van kracht uithoudingsvermogen is dat je de oefeningen minimaal 3 setjes van 15 herhalingen goed vol kan houden. Waarbij je de oefening kwalitatief ook volledig kan uitvoeren:
• Een ideale herhaling heeft een ritme van 1 seconde bewegen en 2 seconden rustig terug bewegen.
• Je moet de hele beweging kunnen blijven maken tijdens alle herhalingen.
• De eerste set zal makkelijker gaan dan de laatste, maar ook de laatste moet je volledig kunnen volhouden.
3. Bij aanvang van de oefening kan je voor de bepaling van je gewicht een paar herhalingen maken, alvorens je besluit welk gewicht of weerstand je gaat nemen.
4. Kom je er halverwege achter dat je het niet gaat volhouden, zet dan de volgende set het gewicht of weerstand een stapje lager. Start de volgende keer de hele oefening een niveau lichter.
Veel gemaakte fouten als het gewicht of weerstand te hoog wordt ingesteld:
o De snelheid van de beweging wordt omhoog gegooid, hiermee compenseer je met snelheid de kracht die je te kort komt. Dit leidt niet tot krachtsopbouw.
o De beweging wordt verkleind, waardoor je niet meer over de hele beweging van de oefening traint. Spieren worden in dit geval maar voor een klein deel belast en leidt vaak tot hoge spierspanning en niet tot toename van kracht.
o Doordat het te zwaar wordt is het niet meer mogelijk om alle setjes met hetzelfde aantal herhalingen af te maken. Hierdoor worden de setjes steeds korter en verlies je het uiteindelijke doel van de training.
o Vaak zien wij ook dat bovenstaande hand in hand met elkaar gaat.
Eenmaal een startpunt gevonden?
Dan kan je van daaruit gaan werken aan een opbouw. Opbouwen van spierkracht kost tijd en heeft consequente training nodig. Bij een trainingsschema van 2x trainen in de week is het mogelijk om elke week een stapje te maken. Te beginnen in het vergroten van het aantal herhalingen en/of sets bij hetzelfde gewicht. Na 3-4 weken is het mogelijk om een stap te maken in het toevoegen van meer gewicht of weerstand waarbij je het aantal herhalingen en sets weer terugbrengt naar bijvoorbeeld 3×15. Vanaf hier start de cyclus weer opnieuw, net zolang tot je weer opgebouwd hebt naar het gewenste niveau.
Wil je persoonlijke hulp bij het vinden van jouw startpunt of een opbouwschema? Dat is zeker mogelijk! Onze collega’s zijn experts op het gebied van opbouw en trainen. Hier vind je alle informatie over onze mogelijkheden.
Als allerlaatste en misschien wel het belangrijkste:
Heb plezier in bewegen, je hebt maar één lichaam!
Bron: H. Witting, J. Rehorst (2005) Gevolgen en behandeling van inactiviteit en bedrust
